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有助于髌骨劳损康复的训练动作有哪些?
作者:北京永林医院 时间:2020-11-11 02:43 925 次
  无论是髌骨劳损、还是膝盖积液,康复训练的目的都是增强关节稳定性,提高肌肉力量,减轻关节压力,所以二者均可以采用基本相同的训练动作。但病人始终要注意刚开始尽量选择保守、简单的康复训练动作,并严格保证动作质量。这样可以避免训练时膝关节压力增加,反而加重伤痛。
 
  动作1:靠墙静蹲
  正确动作要领:背部贴墙,小腿与地面垂直,膝关节正对脚尖
 
  错误动作提示:膝盖超过脚尖,膝盖内扣
 
  动作2:马步静蹲
  正确动作要领:腰背挺直,膝盖不超过脚尖
 
  错误动作提示:含胸弓背,膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣
 
  动作3:保加利亚剪蹲
  正确动作要领:后脚放在一凳子上,前腿下蹲,膝盖略微超过脚尖,躯干正直,挺胸收腹
 
  动作4:单腿浅蹲
  正确动作要领:单腿下蹲,膝盖可以略微超过脚尖,慢速下蹲
 
  动作5:单腿硬拉
  正确动作要领:支撑腿自然伸直,躯干充分前倾,双手尽可能往下摸地面,腰背挺直
 
  动作6:单腿上台阶
  正确动作要领:一条腿放在凳子上保持不动,另一条腿发力蹬地,稳稳落在凳子上,双腿膝盖保持弯曲,腰背挺直,上凳动作及还原动作时注意脚轻放尽可能不发出声响
 
  动作7:仰卧直腿抬高
  正确动作要领:大腿绷住,在膝关节伸直情况下将大腿抬高
 
  动作8:侧卧贝壳式
  正确动作要领:侧卧位屈髋屈膝,如同贝壳打开,一侧腿做外旋至最大幅度,骨盆保持不动
 
  动作9:侧卧直推上摆
  正确动作要领:侧卧位,上腿伸直做外展动作至最大幅度,脚尖始终保持朝前
 
  对于有髌骨劳损的跑友,可能要做好长期与髌骨劳损为伴的思想准备。因为已经发生部分磨损的软骨实难修复,在未来的跑步过程中,加强力量,学会保护好膝盖,处理好休息与运动的关系,避免软骨进一步磨损,实现无症状长期跑步与生活至关重要。

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