小心减肥不当造成肌肉流失，代价太惨痛！

作者：北京永林医院
时间：2024-08-16 10:52
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为了再现青春活力和美丽身姿，减肥已成为众多胖宝们的头等大事，面对层出不穷的减肥方法恨不得都要亲身体验一番，以达到速瘦的终极目标。可现实总是和理想相去甚远，甚至造成诸多健康损害。其中最为典型的一种损害就是肌肉流失，甚至肌肉溶解，给胖宝带来巨大的身心创伤。

减肥（或减重）的核心目的是减脂，而不是减水、更不是减蛋白、肌肉流失。有些胖宝在集中减“肥”一段时间后，发现体重下降了不少，应该感到高兴才是，但他们却怎么也高兴不起来，因为伴随而来的是代谢紊乱、精神萎靡、肌力下降等问题。究其原因就是减肥方法失当甚至完全错误。永林专家特别提醒广大胖宝们减肥的时候务必重视以下几点内容：

一是不要拒绝碳水。很多有减肥经历的胖宝都有这样的经验，就是断食碳水减重非常快。同时再结合运动就会更快。但直接的问题就是会容易出现低血糖、代谢紊乱和肌肉的流失。因为人体的能量消耗（包括运动）顺序依次是碳水（糖原、葡萄糖等）、蛋白质（肌肉的核心成分）或脂肪。如果断食碳水，人体能量消耗将来自蛋白质，再次是脂肪。这会导致人体蛋白质的分解，伴随而来的就是肌肉的流失。

二是合理的运动方法。力量训练主要由糖和蛋白质供能，有氧训练主要是由糖和脂肪供能。一般来说如果不想流失肌肉的话，有氧运动最好保持在RPE为8（感觉非常轻松），时间为20分钟左右。因为在做有氧运动的时候，一开始消耗的是你的糖原体，然后是脂肪酸，最后是肌肉。对力量训练而言，不要认为训练时间越长效果越好，我们体内的糖原储存量只够我们维持45—90分钟的力量训练，90分钟后只能靠分解蛋白质提供能量了。

三是增加蛋白质的摄入。蛋白质是人体重要的营养物质，尤其是肌肉、神经及人体免疫系统、细胞等必不可少的物质基础。减重期间如不重视蛋白质的摄入，很容易为肌肉流失、代谢紊乱、神经功能紊乱等问题埋下隐患。

另外，减肥期间还要重视作息规律，运动的同时保证充足的休息时间，肌肉的生长是在休息过程中进行的。运动方法运用得当可增加燃脂效果，同时增加肌肉的生长，塑造更加优美的身姿，绽放健康活力。

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