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新的一年,做好这四点,让你骨骼更强壮
作者:北京永林医院 时间:2023-02-03 09:34 380 次
如果把人体骨骼比作一个“银行”,
制造新的骨组织和分解旧的骨组织,
就相当于“存钱”和“花钱”,
年轻的时候不能存够骨量,
到老了可能就会骨量“余额不足”
新的一年,
你的“骨银行”开始存了吗?

研究显示,25岁之前,由于骨代谢非常旺盛,骨骼生长较快而且非常强壮。随着年龄的增加,骨密度的增长速度趋缓,直至35岁左右达到最高点,也就是“峰值骨量”。随后,骨质流失会逐渐加快,而骨质积累会放慢,骨密度也就开始下降。另外,一些不良生活方式甚至还会加速我们的骨量流失

 

所以,我国国民需重视骨骼保健,35岁前要为骨银行多存“骨本”。欧美研究人员发现,年轻时的“峰值骨量”每增加10%,年老时患上骨质疏松性骨折的风险就可降低50%。所以,大家得趁早尽可能多提高骨量储备,可不能等到老了才想到要补钙。

做好以下几点
存够骨量让“骨银行”富裕起来守住骨骼健康

”起来

适当运动可以提高骨密度和骨质量,同时增加肌肉力量及平衡能力,降低发生跌倒及骨折的风险。世界卫生组织建议成年人每周至少进行150至300分钟的中等强度有氧运动或者75到150分钟的高强度有氧运动,便可以获得巨大健康收益。

中老年人可以选择负荷相对较低的有氧运动健步走、慢跑、跳舞、游泳、骑自行车、太极拳、八段锦等中等强度运动,达到微微喘气、心跳明显增加、感到有点累的程度,同时最好加入一些负重或抗阻运动,如哑铃、杠铃、弹力带、自重训练等。
总之,动则有益,大家根据自身情况选择合适的锻炼方式、锻炼强度,循序渐进,持之以恒。同时,尽量减少久坐时间,每一小时起身活动拉伸一下。

 

“吃”得好

钙是人体骨骼的重要组成部分,指南建议成人每日摄入钙800mg,50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg。含钙高的食物主要包括奶制品、深绿叶蔬菜、豆制品等。

100ml牛奶含钙量100~120mg,如对牛奶中的乳糖不耐受(喝牛奶肚子胀、拉肚子),可选择无乳糖牛奶或者酸奶,奶酪。考虑到食物的丰富多样性,建议每天至少喝300ml牛奶,外加深绿叶蔬菜300~500g(约炒熟的蔬菜两盘)、一些豆制品,以满足机体需要。
如果膳食钙摄入不足,可以适当补充元素钙制剂。

“晒”太阳
要补钙,就离不了维生素D。维生素D影响着人体钙、磷的吸收和平衡,帮助维持骨骼健康,对于防治小儿佝偻病、中老年人骨质疏松症大有裨益。
人体维生素D的主要来源是皮肤内7-脱氢胆固醇经阳光中的紫外线照射生成。富含维生素D的食物种类很少,如脂肪较多的野生海鱼和受阳光照射后的蘑菇,其它种类食物含量很低或缺乏。因此,晒太阳是增加维生素D摄入的主要途径。
成人每日维生素D推荐摄入量为400IU(10μg),65岁及以上老年人推荐维生素D摄入量为600IU(15μg)。如果不能充分晒太阳,必要时可遵医嘱补充外源性维生素 D。

 

“防”得好

 

我院引进先进的电磁场治疗仪,尤其适用于35岁以上骨量不足人群,其通过影响细胞离子流、细胞膜电位改善细胞的物质代谢、能量代谢和信息传输,增强成骨细胞的作用,调节骨代谢,减少骨量丢失,提高骨密度,改善骨质量。可以减轻骨质疏松引起的腰、腿疼痛,并强化对脊柱、腰椎、髋骨和股骨等易骨折部位的治疗。

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