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腰肌劳损应该做什么锻炼?
作者:北京永林医院 时间:2021-01-18 04:44 312 次
  练习1
 
  姿势:俯卧位,保持髋部紧贴床面,用肘部将上身撑起,使腰部轻轻后伸。
 
  说明:开始要轻轻缓慢进行练习,最初保持后伸的姿势5秒钟,逐渐达到30秒钟,重复10次。
  练习2
 
  姿势:俯卧位,保持骨盆与床面紧贴,用手轻轻托起上身,在此过程中保持腰部和臀部的放松。
 
  说明:在此姿势下保持1秒钟,重复10次。
  练习3
 
  姿势:俯卧位,骨盆部位垫一薄枕,双手伸向后背到腰部,轻轻抬起头和胸部,保持双眼直视地面。
 
  说明:开始时坚持5秒钟,逐渐增加到20秒钟,争取重复8~10次。
  练习4
 
  姿势:俯卧位,头和胸部贴近地面,轻轻抬起一侧的上肢,对侧下肢绷紧,缓慢抬离床面5~10厘米。
 
  说明:开始坚持5秒钟,重复8~10次。目标是在此姿势下,坚持20秒钟。
  练习5
 
  姿势:仰卧位,双膝关节屈曲,双手胸前交叉,上身轻轻抬离床面。
 
  说明:坚持2~4秒钟,然后轻轻放平到开始的姿势,重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习,此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。
  练习6
 
  姿势:仰卧位,保持腰部与床面紧贴,将一侧下肢伸直,缓慢抬高20~30厘米。
 
  说明:保持下肢抬高的姿势约10秒钟,然后再缓慢放下,重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。
  如果不能进行俯卧位的练习,那么,也可以按照如下方法锻炼,也能起到同样的效果。
 
  姿势:站立位,将双手放在腰部,双膝轻轻屈曲,身体向后方轻轻后仰。
 
  说明:这种后伸练习要规律地进行,大概每两小时一次。另外,在日常生活中避免前屈的动作,因为前屈会抵消进行后伸练习的作用。
  如果腰部疼痛剧烈,双下肢麻木、疼痛,或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显,需要到医生处就诊。

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