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腰椎超负荷“很受伤”,这些小窍门护腰很好用!
作者:北京永林医院 时间:2023-12-12 05:55 164 次

腰椎疾病是中老年人常见多发疾病,且有年轻化趋势,其主要原因不仅和腰椎的生理退化有关,同时还与人们日常不良运动习惯、久坐、肥胖、缺乏运动等多种因素有关。腰椎的退化主要表现在椎间盘的退化变薄、血供随着年龄增加而减少,以及水分流失、弹性变差等。椎间盘的损伤人体自我修复能力较低,甚至是不可逆的。因此,加强日常腰椎保护非常重要。本期永林中西医结合医院专家为大家介绍一些日常保护腰椎的小窍门,以期对大家健康有所裨益。

1避免弯腰搬东西

搬任何东西,不要弯腰(背与大腿呈 90 度),正确的方法是先活动一下腰部,然后蹲下来,将东西抱在怀里,再慢慢站起身。注意用力不要过猛。搬举物品,重物不过腰、轻物不过肩。

2勿单手提重物

尽量减轻手袋的重量,过重的手袋会增加腰椎压力,从而增大腰痛的风险。不要单手提重物,双肩背包可以使腰椎均匀受力,比单肩挎包更好。

3、久站后蹲下一会儿

久站或者长距离行走后腰部酸胀、发麻,蹲下休息一会儿(30 秒左右)后,腰痛可缓解。

4、咳嗽时双手叉腰

打喷嚏或者咳嗽的时候,腰部会突然地收紧,此时特别容易使腰部受伤,所以常常有打个喷嚏闪了腰的情况。咳嗽时双手叉腰可稳住腰椎,防止腰椎损伤。

5、小步快走,踮脚走

走路时尽量小步快走,收腹挺胸。每天快走半小时,男性每分钟要走 100 米以上,女性走 80 米以上。在快走基础上增加踮脚走,交替进行,效果更好。轻度腰痛 1 个月可见效,较严重的坚持半年也能明显改善,切忌时断时续。

6站立时交替弯曲双腿

在平时站立时双腿尽量分开与肩同宽,膝关节微微弯曲,双腿交替,稍微放松,身体重心下移,可有效保护腰椎。

7巧用枕头

仰卧时:可在小腿下垫一个小枕头(不要太厚),抬高下肢,既有利于血液回流到心脏,也会放松腰部,一举两得。

侧卧时:右侧在下(减轻心脏负担),在两腿膝关节中间垫一个薄薄的小枕头,可以使腰椎完全放松。

另外,腰椎不同姿势承受的力量对比更能直观反映不良姿势带来的健康损害。

最后,永林骨伤专家提醒广大市民朋友,除了日常加强腰椎健康防护外,一旦出现持续性腰痛、腰部活动受限、下肢疼痛、麻木、间歇跛行等症状时要提高警惕,及早到医院检查就诊,以避免带来严重健康危害。

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