高考在即，考生和家长如何克服“考试焦虑”？

作者：北京永林医院时间：2023-06-06 08:59 163 次

随着高考及中考时间的迫近，很多考生会出现不同程度的紧张、焦虑、烦躁等不良情绪，且有部分学生会随着考试日期临近越来越严重。此时，如不有效克服这一不良情绪问题势必会给考生的临场发挥带来不利影响。

什么是考试焦虑

考试焦虑是指在考试即将到来之前，呈现的以担心、紧张或忧虑为基本特征的复杂的情绪反应状态。心理学研究表明，心理紧张程度和工作效率呈倒U曲线关系，适度的紧张能够让大脑保持活跃和警醒，但过度的紧张焦虑则会严重影响考试状态。

一般来说，产生考试焦虑的原因一般分为三种：一是自我期待过高，一旦感觉力不从心，焦虑心态便油然而生；二是知识储备和应试能力不足，面对考试提心吊胆，心理上更加紧张和焦虑；三是自信心不足，面对考试忧心忡忡、垂头丧气。

高考，或许是人生起步阶段最重要的一场大考和历练。学生们历经十年寒窗苦读，期待一朝金榜题名。但同时，高考也是每个学生成长过程中必须跨越的心理必修课。

如何预防和克服考试焦虑

第一：改变认知，进行积极的正向暗示。面对考试，首先要学会客观评价自己，既不可妄自菲薄，又不可过于自信。在自身实际水平的基础上，不断地进行积极的心理暗示，放下思想的包袱，发挥出正常水平。

第二：调整作息时间，拥有充足的睡眠。临考前，不少考生喜欢开夜车，搞题海战术，这不是复习的好办法。充足的睡眠不仅可以消除疲劳，更能提升注意力和记忆效率。高强度的疲劳战会带来身心疲惫，影响考生保持良好考试状态。

第三：适当放松，调整健康心态。考试主要体现对知识的整体把握和系统性运用，而这些不是临时突击就能解决的。因此，面临考试应充分相信自己平时的积累，劳逸结合，使思维和体力都处于最佳状态，才能更好地发挥自己的水平。

第四：寻求心理帮助，克服心理障碍。当考试焦虑达到一定程度，而不能够进行自我恢复的时候，就有必要进行一些相关的心理咨询。在专业人士的指导下，可以更好地帮助考生认识自己，克服心理障碍。

家长注意事项：考前不仅孩子要调整心态，家长也要调整心态。家长们要摆脱各种外界的干扰，保持比较平和的心态，不给孩子制造压力，多予鼓励和安慰，注意交流方式，避免言语刺激，给孩子营造一个阳光温馨的家庭氛围。在饮食结构上，家长们不宜作大幅度调整，以清淡营养饮食为主，不要随意进补和食用不熟悉食品，避免造成过敏、消化不良等问题，影响孩子考试发挥。做好考前后勤准备、考具方面的检查、天气不好时配好雨具等。

考生减压小技巧

1、呼吸放松法：闭合双眼，吸气5秒钟，憋气5秒，呼气10秒钟，反复练习20次，达到放松目的。

2、肌肉放松法：靠坐在沙发上，以随意舒服的姿势，先紧握双拳，全身肌肉绷紧，然后全身放松，体验紧张放松的主观感觉，然后开始放松训练，也可由头部开始，依次放松头部、面部、颈、肩、背、胸腹、四肢，每次10到20分钟。

3、想象放松法：幻想自己躺在阳光普照的沙滩上，凉爽的海风徐徐吹拂，沙子细而柔软，闭上双眼感受到温暖的阳光，耳边响着海浪拍岸的声音，思绪也随着它的节奏而飘荡。感受细沙的柔软，阳光的温暖，海风的轻缓，头脑会逐渐平静，对自己的信心也会越来越强。

4、运动减压法：运动之所以能缓解压力，让人保持平和心态，跟腓肽效应有关。腓肽是身体的一种激素，被称为“快乐因子”，当运动达到一定量的时候，身体就会产生腓肽愉悦神经，甚至可以把压力和不愉快带走。

5、音乐减压法：听听音乐，放松自己！听音乐是一种享受，它能释放你的心情，重新找回轻松的自我！音乐减压是音乐的声音频率有牵动脑神经的共鸣，进而达到减压、消除疲劳、激活能量等作用，目前，音乐减压已经作为一种有效的手段运用到临床心理治疗的领域上。

最后，谨祝广大莘莘学子高考顺利，考出好成绩！

（注：文章部分内容来自网络）

临床心理（失眠）门诊简介

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诊疗范围：失眠、抑郁症、焦虑症、恐怖症、强迫症、疑病症、婚恋及家庭情感障碍、精神障碍、青少年考前焦虑、厌学、网络及手机成瘾、职业心理障碍、更年期精神情绪障碍、退休综合征、心理咨询、人格测试、心理状态评估治疗等。

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